Backstretching an der Pole
- Steffi
- 12. Aug. 2017
- 3 Min. Lesezeit
Hey flexy Ladies! :D
Ich habe ein neues Video für euch gemacht und möchte euch hier in meinem Beitrag natürlich alles Schritt für Schritt erklären. Anhand des Vidoes + der ausführlichen Erklärung hier, könnt ihr die Übungen optimal anwenden und in eurem Stretching miteinbringen. Was ihr diesmal dafür benötigt: eine Pole!
Dies sind die 3 Stretchingübungen die ich immer wieder sehr gerne an der Pole mache! Let's do it!
Hier ist mein Video:
Aufgenommen im PoleStars Studio in Guntramsdorf
Mit was ihr beginnen solltet? Mit einem intensiven Warm Up! Wählt Übungen aus, wo ihr euren gesamten Körper mobilisiert und gut aufwärmt. Macht auch noch zusätzlich spezielle Warm Up Übungen für den Rücken wie zB. eine Cobra, Catstretch, Herabschauender Hund und Brückenvorübungen. Um Verletzungen zu vermeiden, muss euer Körper gut aufgewärmt sein! Nach einem guten Warm Up können wir mit unserem Stretching starten!
1. Shoulderstretching
Diese Übung kann man auch gut an einer Wand oder mit einem Sessel machen!
Kniet euch dafür vor der Pole/Sessel/Wand hin und lässt einen guten Abstand frei, denkt daran dass euer Oberkörper und eure ausgestreckten Arme vor den Knien sein müssen! Somit macht ihr mit den Beinen einen rechten Winkel und ihr könnt schön in den oberen Rückenbereich hineinstretchen. Gebt dann die Hände auf die Pole/Sessel/Wand und zieht eure Brust Richtung Boden, der Kopf kann runter hängen (ist für manche intensiver) oder ihr schaut euren Händen nach damit ihr auch gleich die vordere Brust mitdehnt (ist für mich intensiver).
Achtet immer auf eure Atmung! Mit jeder Ausatmung versucht ihr die Brust ein Stück weiter zum Boden zu ziehen! Atmet ruhig und gleichmäßig.
Diese Übung solltet ihr 5 Mal wiederholen und mindestens 30-40 Sekunden halten - Anfänger können anfangen mit 20 Sekunden.
2. Intensive Cobra Stretch
Legt euch auf den Bauch und platziert euch so an der Pole, dass diese genau zwischen euren Beinen ist. Achtung! Nicht zu weit nach hinten rutschen ;). Begebt euch die die Cobra und achtet darauf, dass eure Schultern weg von den Ohren kommen, drückt sie aktiv nach unten um euren Nacken nicht zu verkrampfen. (siehe Video) Versucht in der Cobra immer eure Brust zu öffnen, euer Kopf schaut nach oben/hinten. Greift zuerst mit einer Hand an die Pole und dann versucht ihr es auch mit der zweiten. Wenn ihr es schafft, beide Hände an die Pole zu bringen, ist das schon mal super! Haltet die Übung und versucht wieder euren Nacken zu entspannen, Fortgeschrittene können dann auch ihr Füße Richtung Kopf ziehen!
Haltet die Übung mindestens 30 Sekunden und wiederholt sie 5 Mal.
Anfänger, versucht zumindest eine Hand an die Pole zu bringen, und haltet die Position 30 Sekunden - wiederholt sie pro Hand 3 Mal.
Versucht währenddessen zu entspannen und ruhig zu atmen.
3. Handstandstretch
Dafür begebt ihr euch auf die Stange und geht über ein Cross Knee Release in den Handstand, platziert eure Hände Schulterbreit am Boden und lässt die Beine nach unten rutschen. ACHTUNG: Mit KRAFT nach unten rutschen, Beine fest anspannen damit ihr nicht abrutscht! Dann versucht eure Schultern schön durchzudrücken damit die Arme gerade sind. Beine und Arme sind fest durchgestreckt.
Haltet die Übung auch 30-40 Sekunden und wiederholt sie 4 Mal.
Anfänger: wenn ihr es nicht schafft eure Schultern durchzudrücken und euch in den Handstand 'einfach' zu halten - lasst die Übung aus und wiederholt die anderen Übungen öfters. Dies ist eher eine Fortgeschrittene Übung.
Hört auf euren Körper und gebt ihn Zeit..
4. Camelpose
Die Camelpose an der Pole, richtet euch dafür mit dem Rücken zur Pole und probiert es öfters um euch gut einzurichten, den Abstand kann man schwer abschätzen. Haltet euch dann an der Pole fest und versucht mit den Händen etwas nach unten zu wandern - dann streckt ihr die Arme ganz durch! Achtung die Ellbögen dürfen nicht auseinander klappen - deswegen immer die Arme ganz durchstrecken! Richtet euch so ein, dass ihr die Position gut halten könnt aber trotzdem ein intensives Ziehen spürt, konzentriert euch auf eure Atmung und haltet die Position 5 x jeweils 30 Sekunden.
Enstpannt euch immer zwischendurch nach den Übungen mit einem runden Rücken und legt euch dafür in die 'Kindshaltung'.
Falls ihr bestimmte Fragen habt, könnt ihr mir gerne schreiben! :)
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Eure Steffi :)
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