Backbend Tipps
- Steffi
- 15. Apr. 2017
- 6 Min. Lesezeit
Da ich mich in letzter Zeit intensiv mit meiner Rückendehnung beschäftige, dachte ich mir ich mache ein kurzes Video mit meinen 3 Lieblingsübungen! Diese 3 Übungen sind für mich sehr hilfreich und hierbei spüre ich eine gute intensive Dehnung! Es kann natürlich sein, dass diese Übungen für manche nicht machbar sind oder auch einfach zu leicht sind, weil man schon viel gedehnter ist! Das muss halt wieder jeder für sich selbst herausfinden bzw. auch teilweise einfach üben!
Kommen wir zuerst zum wichtigsten Teil: das Warm Up! JA NICHT WEGLASSEN!
Zuerst wärmt ihr euch ordentlich auf, damit der ganze Körper warm genug ist.
Ich empfehle hier einfache Übungen für den gesamten Körper wie zum Beispiel:
2 Minuten Hampelmänner
1 Minute Burpees
2 Minuten Squats (Kniebeugen)
1 Minute Burpees
2 Minuten Hampelmänner
1 Minute Mountain Climbers
2 Minuten Sit Ups
1 Minute Plank halten
Ihr könnt euch aber euch mit einem Yoga-Sonnengruß aufwärmen + noch ein paar Warm Up Übungen! Wie es euch am besten gefällt, Sport soll ja Spaß machen! Ich persönlich wechsel mich bei meinem Warm Up immer ab, ich mache es oft unterschiedlich und bringe Dinge ein die ich gerne mache und aber auch Dinge die ich nicht so gerne mache, die mir aber viel bringen! Durch abwechslungsreiche Übungen wird mir dadurch auch nicht langweilig und es wird nicht einseitig sondern macht Spaß!
Wärmt euch mindestens 10-15 Minuten auf, ihr solltet zumindest schwitzen und euch nicht mehr allzu steif fühlen wie vielleicht zu Beginn. So und dann kommen wir zum kleinen Warm Up vorm Stretching:
Hier wärme ich nochmal intensiv die Partien auf, die jetzt beansprucht werden. Somit mache ich noch zusätzlich Warm Up Übungen für den Rücken und die Schultern, und bereite diese Partien vor, dass sie danach gleich intensiv beansprucht werden.
Nach dem Schulter/Rücken Warm Up kommen wir auch gleich weiter zum Stretching!
Zu den Übungen:
1. Shoulderstretch/Catstrechvariation mit einem Sessel
Ihr stellt einen Sessel vor euch hin - muss nicht unbedingt ein Sessel sein, kann auch irgendetwas anderes stabiles in der Höhe sein!
Dann legt ihr eure Hände auf den Sessel und drückt eure Brust zum Boden. Achtet darauf, dass euer Kopf nicht nach unten hängt, sondern schaut am besten zu euren Händen damit auch die ganze Wirbelsäule in einer guten Dehnung ist. Das haltet ihr jetzt für ca. 30 Sekunden und versucht bei jedem Ausatmen tiefer mit der Brust zum Boden zu kommen. Atmet ruhig und konzentriert euch auf die Dehnung und versucht aktiv zu entspannen.
Langsam aus der Dehnung rausgehen und zurück in einen runden Rücken legen.
Es ist wichtig die Gegendehnung zu machen, da dies gut für unsere Wirbelsäule ist!
Diese Übung macht ihr 5-6 Mal und versucht immer tiefer runter zu kommen!
Dazwischen immer wieder in einen runden Rücken und kurz entspannen.
Diese Übung spüre ich persönlich stark in den Schultern, probiert es vorsichtig, falls jemand Schulterprobleme haben sollte - passt besonders auf! Sobald ihr Schmerzen dabei habt, lasst es lieber sein!
2. Backbend + Splitstretching
Das ist aktuell meine absolute Lieblingsübung, Ziel ist es irgendwann den Fuß zu nehmen - das wird zwar noch etwas dauern aber ich merke, dass es jedes Mal besser wird! Dafür könnt ihr auch eure Stange nutzen, falls ihr eine zuhause habt, einfach statt dem Sessel, an der Stange anhalten und immer versuchen weiter zum Fuß zu kommen. Ansonsten den Sessel entlang nach unten greifen und zwischen durch immer halten. Ganz wichtig bei der Übung: die Hüfte trotzdem bewusst nach unten drücken! Sobald die Hüfte in die Höh geht schummelt ihr da quasi. Also bewusst Hüfte runter drücken und anfangen beim Sessel oder an der Stange nach unten Richtung Bein zu wandern.
Versucht es in einer angenehmen Position wieder 30 Sekunden zu halten, zumindest 3-4 Mal und dann versucht ihr euer Maximum und schaut wie weit ihr nach unten kommt. Versucht auch beim Maximum es so lange wie nur möglich zu halten und dann wieder LANGSAM aus der Dehnung rausgehen. Wenn ich im Maximum bin, kann ich das vielleicht 3-5 Sekunden halten und nicht länger, aber auch da wird man besser, wenn man es öfters macht - nur nicht aufgeben! Und wichtig: immer wiederholen!
3. Die Brücke/Bridge
Als Vorübung für die Brücke fange ich an im Stehen mich so weit nach hinten zu beugen, so dass ich noch stehen kann, die Arme sind gestreckt und ich schau ihnen nach. Ganz wichtig beim Rückenstretching: der Kopf muss immer mitgehen! Nie den Kopf hängen lassen oder in die andere Richtung biegen, immer mit der Dehnung mit, also am besten immer zu den Händen schauen. Dann gehe ich immer aus dieser Position gleich in die Brücke, das kann ich aber auch erst seit ca. einen halben Jahr! Davor bin auch ich vom Boden in eine Brücke gegangen, aber irgendwann funktioniert auch das wenn man brav übt :). Also jeder der es nicht vom Stehen aus kann, legt sich am Boden und drückt sich nach oben in die Brücke,
Tipp1: beim nach oben drücken Ellbogen aktiv zusammen drücken nicht auseinander fallen lassen, das erschwert das Raufdrücken nur!
Tipp 2: Wenn es zu schwierig ist, auf einmal in die Brücke zu gehen, stellt den Kopf dazwischen ab und greift mit die Hände nach, so kommt ihr da angenehmer rein.
Dann bleibt ihr erstmal in der Anfangsposition, versucht es euch abgewöhnen immer gleich in auf die Zehenspitzen zu gehen (ich arbeite auch gerade daran), die Dehnung ist viel intensiver wenn man nicht auf die Zehen spitzen geht! Also Anfangsposition von der Brücke halten, ca 10 Sekunden, danach rutscht ihr weiter zusammen, entweder mit den Beinen oder mit den Händen oder beides gleichzeitig, das ist ganz egal und bleibt euren Wohlbefinden überlassen! Wenn ihr dann enger zusammen gerutscht seid, versucht es wieder 7-10 Sekunden zu halten. Und dann geht auf euer Maximum, dafür könnt ihr euch auch helfen in dem ihr auf die Zehenspitzen geht! Auch in der Maximaldehnung versuchen wir trotzdem zu halten und auch ruhig zu atmen! Das haltet ihr so lang ihr könnt und dann legt ihr euch LANGSAM wieder ab. Dann könnt ihr gleich liegen bleiben und die Füße ran ziehen und hin und her schwanken damit eure Wirbelsäule wieder entspannen kann!
Die Brücke solltet ihr auch 3-4 Mal machen, und ihr werdet auch schnell Fortschritte sehen! Ihr werdet immer besser! Macht Fotos oder filmt euch dabei! Ihr werdet schon während dem Stretching sehen, dass ihr weiter zusammen kommt als wie bei der ersten Brücke, und das gilt für jede Stretchingübung!
Stretchingtipps:
> Die Dehnung sollte immer stark ziehen aber erträglich sein! Dehnen soll kein Schmerz sein!
> Haltet die Dehnung so lang wie möglich und steigert euch immer wieder!
> Die Übungen nicht nur 1 Mal durchführen, sondern mindestens 3-4 Mal wiederholen.
> Auf die Atmung achten! Versuchen ruhig zu Atmen und mit jeder Ausatmung noch extra zu entspannen und somit noch weiter in die Dehnung zu gehen.
> Dehnt regelmäßig!
Auf den letzten Punkt möchte ich hiermit noch intensiver eingehen:
Schaut wirklich, dass ihr regelmäßig dehnt! Wenn ihr nicht regelmäßig dehnt, wird euer Körper keine Fortschritte machen und ihr werdet vermutlich nicht ans Ziel kommen. Ihr müsst nicht unbedingt täglich stretchen, dafür haben nicht alle Menschen die Zeit und vor allem die Lust, aber schaut zumindest, dass ihr 4-5 Mal in der Woche dehnt, nicht nur die Beine sondern auch den Rücken! Eine Kombination aus beiden finden! Das regelmäßige Dehnen ist sehr wichtig für unseren Körper, nur so stärken wir die Muskeln und nur so können wir auch besser werden. Wenn wir nur 1 x die Woche Rücken dehnen und dann in der nächsten Woche 1 x Beine dehnen werden wir keine Fortschritte erzielen! Du wirst auf deinen Punkt stehen bleiben, vielleicht wird sich ein bisschen was verändern und du wirst an guten Tagen eine bessere Dehnung haben aber an wirklich große Ziele wirst du damit nicht kommen. Sobald dir das Dehnen Spaß macht und du Fortschritte siehst, wird es ein fixer Bestandteil deines Trainings sein, du musst nur damit anfangen und dich mental darauf einstellen. Der innere Schweinehund ist nur Kopfsache! :D Einfach nicht zu viel darüber nachdenken sondern einfach tun! Nach 5 Minuten Training wirst du schon wieder ganz anders darüber denken und die Motivation kommt von ganz allein!
Ich war vor 3 Jahren auch noch ein unsportlicher ungedehnter Sack :D Und jetzt sitze ich im Spagat und meine Brücke wird immer enger! Ich selbst, hätte es mir nie gedacht! Aber jetzt spreche ich aus Erfahrung, ich weiß dass es JEDER schaffen kann! Wirklich jeder, egal wie ungedehnt und steif, mit regelmäßigen intensiven Stretching kommt man an sein Ziel! Allerdings ist das ein harter und langer Weg! Einfach ist es nicht aber es lohnt sich auf jeden Fall!
Also bleibt dran, IHR SCHAFFT DAS! :)
Eure Steffi
Das Video wurde im PoleStars Studio in Guntramsdorf aufgenommen!
Bình luận