Middlesplit Stretching

Hallo ihr Lieben und willkommen beim Middlesplit Stretching :D

Den Herrenspagat zu erreichen gehört zu meinen Zielen 2017, bis Ende des Jahres möchte ich im Herrenspagat sitzen. Leider ist er nicht mein bester Freund! Aktuell war ich noch nicht so dahinter, dass ich regelmäßig den Herrenspagat dehne, der Damenspagat ist mir ja viel lieber :P Aber das wird jetzt geändert! Um mein Ziel zu erreichen, muss ich natürlich auch etwas dafür tun! #vonnichtskommtnichts

Genug geredet, auf geht's zum Stretching. Ich habe euch hierfür meine Übungen gefilmt und das wichtigste dazu erklärt, ein paar Kleinigkeiten möchte ich hier im Blog noch ergänzen, so viel sprechen konnte ich nicht, sonst hätte das Video wohl 20 Minuten lang gedauert! :D

Das Video findet ihr hier in Youtube und auf meinen Social Media Kanälen :)

Aufgenommen im PoleStars Studio in Guntramsdorf

1. Wir starten natürlich mit einem intensiven WARM UP!

Dadurch wir sehr intensiv unsere Beine/Hüfte stretchen, müssen wir uns gut aufwärmen. Wir möchten uns ja nicht verletzen! Somit investiert die Zeit lieber in ein 15 Min - Warm Up als ihr habt dann eine Verletzung die vielleicht sogar Monatelang dauert und ihr nichts mehr machen könnt!

2. Der Frosch - 4 x 30 Sekunden

Zieht euch hierfür eine Leggings an, die über das Knie geht, sodass ihr gut hinunter rutschen könnt und eine Dehnung in der Hüfte spürt.

Noch intensiver: Legt euch 2 Yogablöcke unters eine Knie und rutscht mit dem anderen wieder auseinander! Macht diese Übung 2 x pro Bein jeweils 30 Sekunden.

3. Aktive Dehnung - 3 x 40 Sekunden

Legt euch auf den Rücken und gebt die Beine auseinander, drückt euch mit euren Händen in euer Maximum und haltet es dann ohne Hände!

4. der Straddle - pro Dehnung 2 x 30 Sekunden

Die Beine soweit wie möglich auseinander geben und diese Position halten, dann könnt ihr langsam beginnen euer Becken vor und nach hinten zu kippen, denn dass hilf uns, mit unserem Körper weiter zum Boden zu kommen! Versucht euren Rücken möglichst gerade zu halten, ich tu mir dabei auch etwas schwer aber ich kämpfe bereits dagegen an und versuche meinen Rücken so gerade wie möglich zu halten! Ihr stretcht dann jeweils 2 x nach links, rechts und in die Mitte - achtet dabei, dass euer Popsch nicht vom Boden abhebt (!) der muss unbedingt fest am Boden aufliegen! Zum Schluss zieht noch jeweils 2 x nach vorne in eure maximale Dehnung und versucht es so lange wie möglich zu halten.

Dazwischen immer wieder eure Beine ausschütteln und die Hüfte wieder auflockern.

5. Stretching an der Wand - 3 x 1 Minute

Legt euch ganz knapp zur Wand und rutscht mit dem Popsch ganz auf, zwischen Popsch und Wand soll kein Luftloch mehr sein, denn nur dann seid ihr gerade und in der richtigen Position! Öffnet die Beine zur Seite, helft euch mit den Händen um in euer Maximum zu kommen und dann haltet die Position. Ich finde sie recht angenehm und liege da immer etwas länger - umso länger ihr die Position haltet, umso besser :) !

6. Stretching an der Wand #2 - 3 x 20 Sekunden

Socken anziehen! Stellt euch mit euren Popsch und Fersen zur Wand und rutscht hinunter in einen Split. Legt euch unters Knie unbedingt Yogablöcke, falls ihr weiter runter kommt, rollt euch eine Matte zusammen und legt diese darunter, falls ihr schon am Boden aufliegt, braucht ihr natürlich nichts mehr darunter legen! Drückt dann immer fest euren Popsch zur Wand und haltet.

7. Split - 3 x 15 Sekunden

Am besten ihr rutscht mit Hilfe der Pole, über eure Fersen, in einen Split. Über die Fersen hineinrutschen schont unsere Kniegelenke am besten! Achtet darauf, dass euer Popsch nicht nach hinten in einen Straddle fällt sondern gerade im Split bleibt. Ihr könnt euch auch an einem Sessel oder Türrahmen anhalten, falls ihr keine Pole bei euch habt, das funktioniert genauso!

8. Split ohne Hilfe - 3 x 10-15 Sekunden

Diese Variante habe ich nur gemacht um sie euch zu zeigen! Da ich jetzt schon ein paar Mädels kenne, bei denen diese Position ohne Schmerzen möglich ist, dachte ich mir ich zeige sie euch trotzdem. Dafür rutscht ihr einfach in den Middlesplit hinunter, ohne euch anzuhalten und haltet dann in eurer maximalen Dehnung. Mir tut diese Position leider sehr in den Kniegelenken weh, sobald ihr da auch etwas spürt, lasst sie lieber weg und geht über die Fersen mit einer Pole oder einem Sessel in den Split! Das ist um einiges besser für unsere Kniegelenke!

WASSER!

Trinkt zwischendurch immer viel Wasser! Egal ob beim Stretching oder bei einem Workout, ihr schwitzt mehr als sonst und verliert dadurch eure Körperflüssigkeit, deswegen solltet ihr an sportlichen Tagen mindestens 1 L mehr trinken als sonst! Umso mehr umso besser natürlich :)

Zeitangaben

Meine Zeitangaben sind alles Mindestangaben, die ihr mindestens halten solltet. Umso länger ihr die Dehnung hält umso besser! :D

Atmung

Nicht aufs Atmen vergessen! Versucht ruhig zu atmen und eure Muskeln mit der Atmung zu entspannen. Mit jeder Ausatmung rutscht ihr ein Stück tiefer und versucht wieder langsam zu entspannen. Die Atmung ist ganz wichtig beim Stretchen :)

Falls ihr noch Fragen habt zum Stretching, könnt ihr mich gerne kontaktieren!

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