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Bridge Training

  • Steffi
  • 10. Mai 2017
  • 3 Min. Lesezeit

Willkommen beim Bridge Training!

Je nach dem wie lang man die Übungen haltet und sie öfters wiederholt sollte man dieses Training ca. 45-50 Min inkl. Warm Up durchführen, umso länger umso besser!

ZUERST GANZ WICHTIG!

Ihr wisst es schon?

Genau das WARM UP!

NIE wird ein Warm Up ausgelassen, denn wir möchten gesund und möglichst schonend trainieren und mit einem gutem Warm Up vermeiden wir zum einen unnötige Verletzungen und zum anderen sind wir gut aufgewärmt natürlich auch gleich viel flexibler!

Ca. 15 Min solltet ihr euch vor den Übungen gut aufwärmen! Danach folgt das spezielle Back Warm Up, wo wir nochmal die Partien aufwärmen die wir jetzt gleich intensiv stretchen! Führt diese Übungen 20 Mal durch und macht mindestens 2 Durchgänge!

Danach starten wir mit unserem Bridge Stretching!

Fortgeschritten:

Ihr beginnt im Stehen und zieht eure Hände nach hinten, wie als würdet ihr in eine Brücke gehen, haltet dort aber noch beim Maximum, also so dass ihr auch noch stehen könnt! Das Ganze macht ihr ca. 3-4 Mal. Und danach geht ihr in eine Brücke.

Jedes Mal bevor ihr in eine Brücke geht, haltet ihr kurz im stehend und lasst euch dann in die Brücke 'fallen' - bitte nicht wortwörtlich fallen lassen! :D

In der Brücke rutscht ihr ein Wenig zusammen mit den Händen und Füßen sodass ihr erstmals eine geringe Dehnung spürt, das haltet ihr ca. 20-30 Sekunden, dann rutscht ihr nach und nach immer weiter zusammen mit den Füßen und Händen, bleibt dabei aber immer auf der ganzen Fußsohle stehen, und haltet es. Wenn ihr dann bei eurer maximalen Dehnung angelangt seid, könnt ihr als Hilfe auf die Zehenspitzen gehen (man kommt dann weiter zusammen) und das haltet ihr nochmal so lang wie nur möglich.

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Anfänger:

Ihr beginnt auch im Stehen und zieht eure Hände nach hinten, wie als würdet ihr in eine Brücke gehen, haltet dort aber noch beim Maximum, also so dass ihr auch noch stehen könnt! Das Ganze macht ihr ca. 3-4 Mal, und schaut dabei dass ihr stabil bleibt und kontrolliert nach hinten zieht, bitte aufpassen und nicht umfallen!

Danach legt ihr euch am Boden, platziert eure Hände neben den Ohren und drückt euch hoch in eine Brücke. Zieht dabei aktiv eure Ellbögen zusammen, wenn die Ellbögen auseinander fallen ist es gleich mal um einiges schwieriger sich hochzudrücken!

Falls das auch noch nicht funktioniert, nutzt euren Kopf und legt in zwischendurch als Hilfe ab (siehe Video bei 0:53 Min).

Wenn ihr euch hochgedrückt habt, bleibt ihr gleich mal in der Anfangsposition und haltet diese 20-30 Sekunden! Nicht auf Zehenspitzen sondern auf dem ganzen Fuß bleiben! Dann gilt das selbe Prinzip, ihr rutscht nach und nach mit Händen und Füßen zusammen und versucht die engere Brücke wieder 20-30 Sekunden zu halten, bis ihr auf eurem Maximum seid, dann dürft ihr auf Zehenspitzen gehen und haltet dort die Position so lang wie möglich. Wenn es nur 3 Sekunden sind, sind es halt nur 3 Sekunden, ihr werdet sehen mit jedem Durchgang wird es besser und ihr könnt es länger halten!

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Wenn ihr aus der Brücke raus geht, legt euren Körper langsam ab und geht gleich in einen runden Rücken und massiert eure Wirbelsäule ein wenig. Solche intensiven Rückendehnungen sind sehr anstrengend für unsere Bandscheiben, wir müssen ihnen zwischendurch immer wieder die Zeit geben sich zu erholen.

Den ganzen Durchgang mit der Brücke würde ich ca. 5-6 Mal machen! Und danach nur noch Rückenschonende Dinge, ein kleines Cool down wo ihr eventuell ein paar liegende Yogaübungen macht aber euren Rücken/Schulterbereich lasst ihr jetzt erstmals ruhen.

Wenn ihr diese Übung immer wieder regelmäßig einbaut in euren Trainingseinheiten wird einem flexiblen Rücken und einer schönen Brücke nichts mehr im Wege stehen! :)

Eure Steffi :)

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