Splitstretching Tipps
- Steffi
- 21. Apr. 2017
- 3 Min. Lesezeit
It's Flexy-Friday! Zeit um etwas für unsere Flexibilität zu tun: DEHNEN! Juhu :D
Heute möchte ich euch ein Video zeigen, die ihr leicht zuhause oder auch draußen nachmachen könnt, um euren Spagat zu verbessern. Egal ob Anfänger oder Oversplit-Profi, diese Übungen helfen jeden weiter!
Ganz wichtig und Nummer 1 beim Stretching: das WARM UP!
(JA NICHT AUSLASSEN! Ihr werdet euch sonst irgendwann mal ordentlich verletzen und dann wars das mal fürs erste mit dem Spagat!)
Also brav aufwärmen, damit man sich nicht verletzt, außerdem seid ihr nach dem Warm Up sowieso gleich viel besser gedehnt als kalt! Ein Warm Up hat somit nur Vorteile :)!
Kleine Motivation am Rande:
Denkt nicht so viel drüber nach! Tut es einfach, ohne nachdenken! Ab der 2. Übung wird dann alles einfacher und aber 5. Übung habt ihr es bald geschafft! Also nicht so viel denken - einfach machen!
Danach solltet ihr noch 2-3 Übungen machen, die speziell die Beine aufwärmen, ich mach dann gerne Ausfallschritte, Kniebeugen oder andere ähnliche Übungen für die Beine/Hüfte (wie zB. die ersten 2 Übungen am Video) . Dann könnt ihr schon anfangen zum Dehnen:
Das Stretching sollte ca. 30 Minuten dauern, wenn ihr die Übungen länger haltet und öfters macht kann es natürlich auch länger dauern! Im Schnitt sollte man jede Dehnübung ca. 20-30 Sekunden halten und natürlich auch öfters wiederholen, am Ende sollte man dann schon versuchen die Stretchingübung oder sogar den Spagat noch länger zu halten!
Wichtige Tipps:
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Bei dieser Übung unbedingt darauf achten, dass eurer Knie nicht über eure Ferse kommt! Die Hüfte zieht Richtung Boden und die Hände kommen nach oben. Der Blick zu den Händen richten. So ist die Dehnung intensiver in der Hüfte, falls euch das Knie weh tut am Boden, legt euch etwas weiches drunter, mit der Matte sollte es aber nicht so weh tun. Wenn ihr im Gelenk Schmerzen habt, dann macht diese Übung bitte nicht. Entweder macht ihr etwas falsch oder ihr solltet für eine Untersuchung euren Arzt besuchen ;D !
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Wenn ihr das hintere Bein hebt, unbedingt ganz durchstrecken und wirklich aktiv darauf achten, dass das Bein hinten gestreckt ist. Der Dehneffekt ist mit einem ausgestreckten Bein viel intensiver. Die Hüfte zieht zum Boden. Für diese Übung ist der Oberkörper vorne beim vorderen Bein, die Hände neben den Bein platzieren.
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Der Oberkörper ist in einer aufrechten Position, Hände am vorderen Knie ablegen oder in die Luft strecken. Das hintere Bein stellt hinten die Füße auf und versucht sich ganz durchzustrecken, die Hüfte soll dabei nicht nach oben rutschen sondern auf selber Position blieben. Ziel ist es die Hüfte weiter runter zu bringen und das Bein hinten durchzustrecken!
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Hinteres Bein mit schnappen! Jedoch nicht mit der gleichen Hand sondern mit der anderen: rechtes Bein, linke Hand - linkes Bein - rechte Hand! Hüfte trotzdem runter ziehen, nicht nur das Bein anziehen! Die Hüfte bleibt unten und darf sich nicht nach oben bewegen. Die andere Hand kann man am vorderen Knie ablegen. Gewicht sollte hauptsächlich auf der Hüfte verteilt sein und somit nach unten drücken. Ziehen sollte es dadurch auch mehr beim hinteren Bein im vorderen Oberschenkelmuskel.
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Vorderes Bein umklappen und am Boden ablegen! Den hinteren Fuß aufstellen und das hintere Bein komplett durchstrecken. Achtet gezielt darauf, dass ihr in der Mitte seid und eure Hüfte nicht zur Seite kippt.
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Für die die schon im Spagat sitzen oder es wenige cm fehlen: das vordere Bein leicht aufstellen und die Hüfte zu Boden drücken. Wenn ihr die Hüfte am Boden ablegen könnt und der Fuß ist vorne aufgestellt, seid ihr in einem Oversplit perfekt drinnen :) !
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Diese Übung ist wirklich nur geeignet wenn man den Spagat schon länger halten kann und sich auf einen geraden Oberkörper und eine gerade Hüfte konzentrieren möchte. Dafür wieder die gegenüberliegende Hand aufs Bein legen: rechtes Bein + linke Hand, linkes Bein + rechte Hand, und halten. Hier trainiert ihr auch gleich ein bisschen eure Balance :)
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Immer bei jeder Übung die Hüfte aktiv zum Boden drücken und versuchen mit jeder Ausatmung gezielt tiefer zu kommen! Haltet die Übungen, auch wenn es nicht gerade einfach ist, so lange wir möglich aber mindestens 20-30 Sekunden. Umso länger umso intensiver. Wiederholt jede Übung mindestens 6 Mal und macht diese Übungen natürlich auch mit eurem schlechten Bein. Der Spagat sollte trotzdem immer auf beiden Seiten gedehnt werden, nicht nur auf einer!
Wenn ihr diese Übungen immer wieder wiederholt und euer Stretching mehrmals die Woche durchzieht, werdet ihr auch bald Erfolge haben! Natürlich benötigt man beim Stretching auch etwas Geduld und manchmal geht einfach nichts weiter, aber ihr werdet sehen, dass es sich lohnt! Auch ich war weit vom Spagat entfernt, war immer unbeweglich und unsportlich! Und siehe da, mit regelmäßigen Training ist alles möglich! Ich versprechs euch wenn ihr dran bleibt, werdet ihr es auch schaffen!!! :)
NEVER GIVE UP!
Eure Steffi :)
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